Clean Eating- Grundregeln & Ernährungsplan (2024)

Intro

Clean Eating ist im Prinzip keine Diät, sondern vielmehr eine Lebensweise, die dazu beiträgt, Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern und umfasst einige wichtige Grundlagen, die mit den Grundprinzipien einer gesunden Ernährung einhergehen. Beim Cleanen Essen geht es um natürliche, möglichst unverarbeitete, vollwertige sowie biologische Lebensmittel und Zutaten.Was sind die Clean Eating Grundregeln und für wen ist sie geeignet? Welche Vor- und Nachteile gibt es und wie starte ich am besten mit damit? Was ist erlaubt, was verboten und welche Lebensmittel dürfen auf keiner Einkaufsliste fehlen?

Keypoints

• Clean Eating basiert darauf, Lebensmittel in ihrer natürlichsten Form zu sich zu nehmen
• Tosca Reno ist die Vorreiterin mit ihrem Buch “Die Eat-Clean Diet”
• Verarbeitete Lebensmittel, Lebensmittel die leere Kalorien liefern, Zusatzstoffe, Fast Food sowie Fertiggerichte sind bei dieser Ernährungsform Tabu
• Auf dem Speiseplan stehen hingegen hochwertige Proteine, gesunde Fette sowie gute Kohlenhydrate
• Clean Eating hat viele gesundheitliche Nutzen, auch eine Gewichtsreduktion ist damit möglich

Definition: Was ist Clean Eating?

Clean Eating bedeutet so viel wie: Sauberes Essen. Diesem Prinzip folgen auch Diäten wie z. B. die mediterrane Diät oder Vollwertkost.Clean Eating ist aber mehr als eine Diät … es ist ein Lebensstil, der darauf basiert Lebensmittel in ihrer natürlichen Form (oder so nah dran wie möglich) zu wählen.

• Traditionell wird Clean Eating als Ernährung mit natürlichen sowie vollwertigen Lebensmitteln ohne künstliche Zutaten definiert
• Dazu gehört in der Regel der Verzicht auf die meisten verarbeiteten Lebensmittel, Transfette, gesättigte Fette, zugesetzten Zucker und raffiniertes Getreide

Zur gute Fette / schlechte Fette: Tabelle geht es hier

Ursprung

Seinen Ursprung hat das cleane Essen in Amerika, wo Clean Eating Vorreiterin Tosca Reno entschied sich fortan clean zu ernähren. In ihrem Buch “Die Eat-Clean Diet” welches 2009 erschien berichtet sie dabei über Gewichtsverlust, einer besseren Fitness und inspiriert mit vielen Rezepten zum Nachmachen.

Clean Eating Grundlage

Der Grundgedanke von Clean Eating besteht darin, Lebensmittel zu verwenden die ihrer ursprünglichen Form so nahe wie möglich kommen. Heisst soviel wie:

• Bevorzuge frische sowie vollwertige Produkte anstelle von abgepackten Lebensmitteln
• Wer auf stark verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Kekse und Fertiggerichte verzichtet kann nicht nur Kalorien sondern auch Zucker, Salz und gesättigte Fette sparen

Clean Eating Basics

• Verzehre mehr natürliche Lebensmittel und weniger verarbeitete
• Iss 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag, mit dem Fokus auf dem Frühstück
• Nimm regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten sowie gesunde Zwischenmahlzeiten zu dir welche auch wirklich nahrhaft sind
• Bereite die Speisen auf gesunde Weise zu und packe Essen für unterwegs ein … Meal Prep lässt grüssen
• Wenn du auswärts isst esse mit Bedacht und erkundige dich nach enthaltenen Zusatzstoffen
• Iss mehr pflanzliche Lebensmittel und nimm mehr pflanzliche Proteine zu dir wie z. B. Bohnen, Linsen oder Erbsen sowie proteinreiche Vollkornprodukte wie Quinoa, Gerste sowie Buchweizen
• Bewege dich, sorge für gesunden Schlaf sowie für ein gutes Stressmanagement

Für wen ist Clean Eating geeignet?

Diese Ernährungsweise ist für alle geeignet die weniger stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker sowie andere Zusatzstoffe konsumieren möchten oder sich einfach Gedanken über die Qualität und Herkunft der Lebensmittel machen.

Clean Eating: Vor- und Nachteile

Vorteile

• Gesundheitliche Nutzen: Durch optimale Nährstoffaufnahme und gesunder Lebensstil lässt sich das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes sowie Dickdarmkrebs senken kann
• Gewichtsreduktion: Die Kalorienreduktion durch den Verzicht auf Fastfood und Fertiggerichte tut den Rest und kann beim Abnehmen unterstützen
• Simple und einfache Regeln

Nachteile

• Teuer im Einkauf, da Bioprodukte in der Regel teurer im Einkauf sind
• Zeitaufwendig in der Zubereitung

Clean Eating Ernährungsplan

Was sind cleane Lebensmittel?

Cleane Lebensmittel sind:

• Industriell unverarbeitet
• Ohne Zusätze wie beispielsweise Geschmacksverstärker, künstliche Aromen oder Farbstoffe
• Möglichst frisch: Einfache Faustregel: Alles was mehr als 5 Inhaltsstoffe besitzt ist nicht clean

Wie starte ich mit Clean Eating?

Der Einstieg in eine cleane Ernährung ist eigentlich ganz simpel.

4 einfache Regeln für Clean Eating Einsteiger

• Iss Lebensmittel, die deine Ur-Ur-Großmutter noch wiedererkennen würde
• Achte darauf mehr vollwertige Lebensmittel zu essen: Vorwiegend in der Gemüseabteilung zu finden
• Iss möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel
• Achte auf den Nährwert der Lebensmittel und suche dabei nach kalorienreduzierten Optionen die reich an hochwertigen Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind

Die 10 Clean Eating Regeln

• Iss viel frisches Obst und Gemüse: Wähle dabei ganze Früchte anstelle von Säften, die weniger Ballaststoffe UND mehr Zucker enthalten.Achte darauf täglich mind. 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen
• Saubere Ansätze: Achte dich auf Haltung und Herkunft bei Fleisch, Milchprodukten sowie Eier
• Bio-Anbau
• Wähle Vollkorn
• Nutze gute und gesunde Fetteaus z. B. Nüssen mit reichlich ungesättigten Fettsäuren oder pflanzliche Öle wie Olivenöl, Raps oder Leinsamenöl
• Meide Inhaltsstoffe wie künstliche Farbstoffe, Süssstoffe sowie Konservierungsmittel
• Trink viel Wasser oder Kräutertees und pepp dein Wasser z. B. mit einer Zitronenscheibe auf
• Experimentiere mit Gewürzen und Kräutern
• Sorge für einen optimaler Erhalt der Nährstoffe bei der Zubereitung der Lebensmittel: Koche deshalb Lebensmittel nicht zu Tode oder wässere sie zu lange
• Bewusstes Essen: Iss nur wenn du auch hungrig bist. Versuche dabei langsam zu Kauen und dich beim Essen von Nichts und Niemandem hetzen zu lassen

Clean Eating Lebensmittelliste: Was ist erlaubt und was verboten?

Was darf ich bei Clean Eating essen?

• Hochwertige Proteine wie z. B. aus Bio-Eiern, Biofleisch, nachhaltig gefangener Fisch, Quinoa, Buchweizen sowie biologische Milchprodukte
• Gute und gesunde Kohlenhydrate
• Vollkornprodukte
• Gemüsesorten wie z. B. Kartoffeln, Mais, Kürbis
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen und Linsen
• Obst wie beispielsweise Kirschen, Äpfel, Bananen, Weintrauben, Pfirsiche, Birnen, Orangen, Mandarinen, Mangos, Ananas, Papaya, Lychee, Goji Beeren, schwarze Beeren, Feigen, Zitrone, Limette, Wassermelone oder Datteln
• Frische Kräuter
• Gesunde Fette: Nüssen, Nussbutter, Samen und Kerne
• Pflanzliche Öle wie z. B. Leinsamenöl, Sesamöl, Kokosnussöl, Olivenöl sowie Avocadoöl
• Avocados
• Oliven
• Kakao
• Kokosnuss

Was darf ich bei Clean Eating nicht essen?

Wenn es darum geht welche Lebensmittel bei einer cleanen Ernährung vermieden werden sollten besteht die Liste hauptsächlich aus stark verarbeiteten Lebensmitteln die viel Zucker, Natrium (Salz) und Transfette enthalten und insgesamt einen geringen Nährwert aufweisen und in der Regel leere Kalorien liefern. Dazu gehören:

• Verarbeitete Zutaten und Lebensmittel
• Künstliche Süssstoffe wie beispielsweise Aspartam und Saccharin
• Haushaltszucker
• Verarbeitete Fleischsorten: Wurstwaren
• Fertiggerichte
• Süssigkeiten
• Chips
• Limonaden und Softgetränke
• Alkohol

Clean Eating-Einkaufsliste

Diese 10 Lebensmittel dürfen auf keiner Einkaufsliste fehlen:

• Frisches Obst und Gemüse
• Frisches Fleisch und Fisch aus biologischer Zucht
• Vollkorngetreide wie z. B. Naturreis oder Haferflocken
• Pseudogetreide: Quinoa
• Milchprodukte wie z. B. Naturjoghurt, Frischmilch, Quark oder Käse
• Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen sowie Bohnen
• Nüsse und Samen: Erdnüsse, Mandeln, Cashew, Pistazien, Walnüsse
• Zuckeralternativen wie beispielsweise Agave, Honig und Ahornsirup
• Pflanzliche Öle: Olivenöl, Kokosöl, Leinsamenöl oder Sesamöl
• Wasser sowie ungesüsster Tee

10 Clean Eating Frühstücksideen

Auf Frühstück wird ganz besonders Wert gelegt.Hier ein paar Anregungen:

• Chia Joghurt
• Frühstücks-Bowl
• Früchtequark
• Overnight Oats
• Pancakes
• Porridge
• Sauerteig Pfannkuchen
• selbstgemachtes Brot (Rezept weiter oben im Text)
• Smoothies
• zuckerfreie Granola

24 Clean Eating Mittag- oder Abendessen

• Bowls
• Caprese-Salat
• Cesar-Salad mit Hähnchen
• Dinkelpfannkuchen mit Ziegenkäse
• Fischgratin mit Gemüse
• Fisch-Suppe
• Frittata mit Kichererbsen
• Gemüsegulasch
• Gemüsepfannen mit Fleisch oder/und Käse
• Hähnchen Curry mit Kurkuma Reis
• Kartoffel-Frittata mit Pilzen
• Kichererbsen-Curry
• Kokossuppe
• Lachs mit Kartoffeln
• Linsensalat
• Nudel-Hackfleischpfanne
• Ofengemüse
• Quinoa Salat
• Ratatouille
• frische Salate
• Smashed Sweet Potatoes mit roter Beete
• Süsskartoffeln mit Erdnuss-Kokossauce
• Vollkornpasta
• Zucchini Pancakes mit Joghurt Dip

11 Clean Eating Snack Ideen

• Energy Balls
• Gemüse-Chips
• Gemüse-Stix
• getrocknetes Obst
• Joghurt mit Obst
• Käse
• Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
• selbstgemachte Nuss- oder Müsli-Riegel
• Nüsse
• Smoothies
• Trink-Joghurt

Clean Eating im Alltag und unterwegs

Selbst kochen ist immer die beste Variante, um sicherzugehen, dass keine Zusatzstoffe im Essen landen.Für zu-Hause-Esser kein Problem, doch was ist mit unterwegs?

Unterwegs wird gesunde Ernährung oft zur Challenge. Muss es aber nicht. Denn die Lösung heisst hier Vorkochen alla Meal Prep oder beim auswärts essen einfach auf die Inhaltsstoffe achten und diese aktiv erfragen.

8 Clean Eating Alltagsregeln

• Entdecke Bioläden in deiner Umgebung und orientiere dich dabei an regionalen Produkten
• Iss mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, 5-6 sind optimal
• Hör auf deinen Körper: Lerne zweimal hinzuhören was dein Körper gerade braucht und folge deiner Intuition
• Halte dich an hochwertige Proteine, komplexe Kohlenhydrate sowie gesunde Fette
• Sorge für genügend Abwechslung in deiner Ernährung dann kommt auch keine Langeweile auf
• Lass dir Zeit beim Essen
• Trinke ausreichend
• Vorbereitung ist Alles: Orientiere dich am Vorkochprinzip alla Meal Prep sowie gesunden Snacks wie Nüssen oder Beeren

3 Tipps im Restaurant

• Restaurants sind dazu verpflichtet Inhaltsstoffe zu deklarieren, nachfragen kostet nichts
• Deine Hauptspeise: Fisch oder Fleisch
• Deine Beilage: Gemüse oder Salat

Salatsauce gut im Auge behalten. Denn oft sind in Fertigsaucen Konservierungs- und Süssungsmittel enthalten. Dem kannst du ganz einfach aus dem Weg gehen: Entscheide dich für das gute alte Öl & Essig Dressing.

Ist Clean Eating gesund?

Die reine Esskultur wie beim Clean Eating hat einige positive Aspekte auf unsere Gesundheit. Dabei handelt sich um eine ausgewogene Ernährung bei der Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, gesunde Fette, hochwertige Eiweiße sowie gute Kohlenhydrate im Mittelpunkt stehen.

• Der Verzicht auf Fast Food, Fertigprodukte sowie raffinierten Zucker bringt viele gesundheitliche Vorteile
• Der Konsum von Vollkornkost, wie sie beim cleanen Essen gefördert und kann das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs verringern
• Eine verminderte Zufuhr von Zucker kann wissenschaftlich bewiesen auch Adipositas, Diabetes und Herzkrankheiten entgegenwirken

Kann man mit Clean Eating Abnehmen?

Bei der cleanen Ernährung geht es weniger um Verzicht, sondern vielmehr um bewusstes Essen.

• Wer sich diesem Lebensstil verpflichtet kann dabei Abnehmen. Dennoch kann auch durch eine cleane Ernährungsweise ein Kalorienüberschuss entstehen
• Der Verzicht auf leere Kalorien, wie sie inJunk Food z. B. vorkommen, reduziert unsere tägliche Kalorienmenge
• Das Essen von reinen und gesunden Lebensmitteln wirkt sich automatisch entsprechend positiv auf eine geringere Kalorienbilanz aus

Clean Eating mit Kindern

Clean Eating ist etwas für die ganze Familie. Es spricht auch Nichts dagegen sich von Kindesbeinen an Gedanken über eine bewusste Ernährung zu machen und führt im Besten Falle dazu, dass auch Kinder schon früh einen bewussten Umgang mit Lebensmitteln lernen.

• Es enthält im Prinzip alles was auch eine gesunde Kinderernährung benötigt: Komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und gesunde Fette, sowie viele Vitamine und Mineralstoffe
• Zusatzstoffe tun auch unseren Kindern nichts Gutes
• Da die viele Süßigkeiten beim Clean Eating Tabu sind sollte bei Kindern öfters mal ein Auge zugedrückt werden können oder nach geeigneten Alternativen gesucht werden

Interessante Facts

• Hierzulande hat sich Clean Eating in den letzten Jahren zum ultimativen Trend entwickelt, in den USA hingegen ist die cleane Ernährung nicht neu und hat sich bereits schon vor 20 Jahren etabliert
• Faustregel: Wenn das Produkt mehr als 5 Zutaten enthält und/oder du nicht weisst was hinter den Zutaten steckt sind sie selten Clean-Eating-konform
• Clean Eating interessiert sich für Lebensmittel … und zwar vom Ursprung bis zum Teller: Von der Tierhaltung bis hin zur Zubereitung des Lebensmittels
• Eine cleane Ernährung schont nicht nur die Umwelt, sondern bringt auch viele Nährstoffe mit sich

FAQ: Die häufigsten Fragen zu Clean Eating

Ist Kaffe bei Clean Eating erlaubt?

Ob Kaffee gut oder schlecht ist war schon immer ein oft diskutiertes Thema. Kaffee in Massen (2-3 Tassen) sind hier durchaus erlaubt. Es kommt jedoch vor allem darauf an, wie du deinen Kaffee trinkst. Am besten ohne Zucker und statt Milch sollten pflanzliche Milchersatzprodukte ohne Zuckerzusatz wie z. B. Mandel-, Hafer- oder Sojamilch bevorzugt werden.

Ist beim Clean Eating Alkohol erlaubt?

Alkohol kann in ein cleanes Ernährungskonzept integriert werden, sollte aber immer in Maßen genossen werden. Mixgetränke wie z.B. co*cktails können einen hohen Anteil an verarbeitetem Zucker enthalten und sollten somit vermieden werden.

Welche Alternativen zu Haushaltszucker gibt es?

Der klassische weisse Zucker ist Tabu, es gibt jedoch Alternativen wie beispielsweise Rohrzucker, Ahornsirup oder Honig … süss, lecker und clean.

Kann Clean Eating zur Verbesserung der Haut beitragen?

Clean Eating ist die beste Grundlage für eine schöne Haut. Eine ausgewogene Ernährung kann sich positiv auf unsere Gesundheit im Allgemeinen, besonders aber gerade auch auf unsere Haut auswirken. Zusatz-, Konservierungsstoffe sowie Zucker wirken entzündungsfördernd und machen sich deshalb oft mit Hautproblemen bemerkbar.

Was sind die Unterschiede zwischen einer Paleo-Diät und Clean Eating?

Bei der Steinzeitdiät Paleo sind Getreide, Hülsenfrüchte sowie Milchprodukte eingeschränkt … bei Clean Eating nicht.

Fazit

Traditionell wird Clean Eating als Ernährung mit natürlichen und vollwertigen Lebensmitteln ohne künstliche Zutaten definiert.

Der Grundgedanke besteht darin, Lebensmittel zu verwenden die ihrer ursprünglichen Form dabei so nahe wie möglich kommen.

Geeignet ist Clean Eating für alle die weniger stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker sowie andere Zusatzstoffe konsumieren möchten oder sich einfach Gedanken über die Qualität und Herkunft der Lebensmittel machen.

Clean Eating ist nicht als Diät zu verstehen. Denn es geht hier weniger um Verzicht, sondern vielmehr um bewusstes Essen. Wer sich dem Clean-Eating-Lebensstil verpflichtet, kann damit auch Abnehmen.